1. Jogging (5 minuter)
2. Konditionsträning (22 minuter)
Intervaller 4×4 minuters löpning. 2 minuters ”joggvila” mellan intervaller.
Tempo: 85-90 % av maxpulsen = Mycket ansträngande.
Tempo: 85-90 % av maxpulsen = Mycket ansträngande.
3. Bålstyrka (ca 10 minuter)
Alla övningar körs igenom i ett svep, repeteras 3 gånger.
10 reps Sit-ups, raka
2 x 5 reps Sit-ups, sneda
10 reps Rygg-ups, vanliga
10 reps Rygg-ups, lyft benen
2 × 5 reps Plankan, armbågarna, varannan fot utåt
2 × 5 reps Plankan, armbågarna, varannan hand framåt
2 × 5 reps Plankan, händerna, knä diagonalt
10 reps Fällkniv, raka
2 x 5 reps Fällkniv, sneda
10 reps Armhävningar
4. Benstyrka (ca 20 minuter)
3 x 12 reps Utfallssteg, vikt framför kropp
3 x 6 reps / ben Enbensböj, vikt framför kropp
3 x 12 reps Baksida lår, maskin
3 x 6 reps / ben Step-up på bänk, skivstång på axlarna
Vad hände med fällkniv-stockrullning?;)
SvaraRaderaMen är det någon som inte orkar eller känner att detta behövs så går det bra att skippa träningen helt ett par månader framåt om ni önskar! Se bara till att ersätta all träning med öl och chips
SvaraRadera85-90% av maxpulsen = "mycket ansträngande"? Det är ju bara halvmarathonfart!
SvaraRadera