Individuellt träningsprogram

1.     Jogging (5 minuter)

2.     Konditionsträning (22 minuter)

Intervaller 4×4 minuters löpning. 2 minuters ”joggvila” mellan intervaller.
Tempo: 85-90 % av maxpulsen = Mycket ansträngande. 

3.     Bålstyrka (ca 10 minuter)

Alla övningar körs igenom i ett svep, repeteras 3 gånger.

10 reps                  Sit-ups, raka

2 x 5 reps              Sit-ups, sneda

10 reps                  Rygg-ups, vanliga

10 reps                  Rygg-ups, lyft benen

2 × 5 reps              Plankan, armbågarna, varannan fot utåt

2 × 5 reps              Plankan, armbågarna, varannan hand framåt

2 × 5 reps              Plankan, händerna, knä diagonalt

10 reps                  Fällkniv, raka

2 x 5 reps              Fällkniv, sneda

10 reps                  Armhävningar

4.     Benstyrka (ca 20 minuter)

3 x 12 reps            Utfallssteg, vikt framför kropp

3 x 6 reps / ben     Enbensböj, vikt framför kropp

3 x 12 reps            Baksida lår, maskin

3 x 6 reps / ben     Step-up på bänk, skivstång på axlarna